O que os seus hábitos fazem com a saúde do seu coração?
Quando falamos em cuidar do coração, muitas mulheres pensam imediatamente em exames, medicamentos ou em uma preocupação que só deveria surgir depois de certa idade.
Mas a saúde cardiovascular é construída todos os dias.
O que você come, quanto se movimenta, como dorme, a forma como lida com o estresse e até acontecimentos da sua história reprodutiva podem influenciar o funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos ao longo da vida.
A prevenção cardiovascular começa muito antes do surgimento de sintomas. Alimentação, atividade física, sono e controle do estresse influenciam diretamente fatores como pressão arterial, colesterol, glicose e funcionamento dos vasos sanguíneos.
O sedentarismo também é um fator de risco
Ficar muito tempo sem se movimentar não afeta apenas o peso. A inatividade física está relacionada a alterações na pressão arterial, no colesterol, na glicose e na capacidade cardiorrespiratória.
Um artigo publicado no Journal of the American College of Cardiology reforça que a prática regular de exercícios tem um papel importante tanto na prevenção das doenças cardiovasculares quanto no cuidado de pessoas que já possuem alguma condição cardíaca.
O exercício pode ajudar a melhorar a circulação, o controle da pressão, a sensibilidade à insulina e a capacidade do organismo de utilizar o oxigênio. Também pode reduzir a gordura visceral, aquela localizada ao redor dos órgãos e associada a um maior risco metabólico.
E existe um ponto importante: esses benefícios podem acontecer mesmo quando não há uma perda significativa de peso. Portanto, o resultado de uma rotina ativa não deve ser medido apenas pela balança.
Quanto de atividade física é recomendado?
Para adultos, a recomendação é realizar por semana:
- de 2,5 a 5 horas de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida, dança, natação ou bicicleta;
- ou de 1,25 a 2,5 horas de atividade mais intensa;
- além de exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias da semana.
Mas não é necessário começar fazendo tudo isso.
Para uma mulher sedentária, levantar-se mais vezes durante o dia, caminhar por alguns minutos, usar escadas ou dançar em casa já representa um avanço. A maior mudança no risco cardiovascular costuma acontecer justamente quando a pessoa sai da inatividade e começa a se movimentar.
A atividade também não precisa ser realizada toda de uma vez. Pequenos períodos ao longo do dia podem ajudar a tornar o movimento mais possível dentro da rotina.
Se você possui alguma doença cardiovascular, sente falta de ar, dor no peito, palpitações, tontura ou apresenta limitações físicas, a intensidade e o tipo de exercício precisam ser definidos após uma avaliação profissional.
Cinco cuidados que fazem diferença para o coração
1. Melhorar a alimentação sem recorrer a dietas radicais
Uma alimentação saudável precisa ser possível de manter.
Procure aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes, feijões, lentilhas, grãos integrais, castanhas, peixes e outras fontes de proteínas. Ao mesmo tempo, reduza a frequência de alimentos ultraprocessados, embutidos, frituras, refrigerantes, excesso de açúcar e de sal.
O mais importante é observar o padrão da sua alimentação, e não acreditar que um único alimento será capaz de resolver ou prejudicar toda a sua saúde.
2. Colocar o corpo em movimento
Escolha uma atividade que combine com a sua realidade. Caminhar, dançar, pedalar, nadar e fazer musculação são algumas possibilidades.
A melhor atividade não é necessariamente a mais intensa. É aquela que pode ser praticada com segurança e mantida ao longo do tempo.
Os exercícios de força também são especialmente importantes para as mulheres porque ajudam a preservar a massa muscular, a autonomia e a capacidade de realizar as atividades do dia a dia.
3. Cuidar do peso sem transformar isso em uma cobrança constante
O excesso de gordura corporal, principalmente na região abdominal, pode estar associado à pressão alta, ao diabetes e às alterações no colesterol. Mas o cuidado com o peso não deve ser conduzido por culpa ou por dietas restritivas.
O foco precisa estar na melhora dos hábitos, da composição corporal e dos exames. Como vimos, uma mulher pode conquistar benefícios cardiovasculares com o exercício mesmo antes de perceber mudanças significativas na balança.
4. Não fumar
O cigarro e outras formas de exposição à nicotina prejudicam os vasos sanguíneos e aumentam o risco de doenças cardiovasculares.
Parar de fumar pode ser difícil e, muitas vezes, exige acompanhamento, medicação e apoio psicológico. Pedir ajuda faz parte do tratamento.
5. Levar o sono a sério
Dormir bem também faz parte do cuidado cardiovascular. Para a maioria dos adultos, a orientação é manter entre sete e nove horas de sono por noite.
Durante o climatério e a menopausa, porém, sintomas como calorões, suores noturnos, ansiedade e insônia podem prejudicar muito a qualidade do descanso. Nesses casos, dizer apenas que a mulher precisa “dormir melhor” não resolve. É necessário investigar o que está atrapalhando esse sono e tratar a causa.
Por que as mulheres precisam de uma atenção especial?
A saúde cardiovascular da mulher não pode ser avaliada considerando apenas peso, pressão e colesterol.
Complicações durante a gestação, como hipertensão gestacional, pré-eclâmpsia e diabetes gestacional, podem indicar um risco cardiovascular maior no futuro. Por isso, essas informações devem continuar fazendo parte do histórico de saúde da mulher mesmo muitos anos após a gravidez.
O climatério também merece atenção. Durante a transição para a menopausa, podem ocorrer mudanças na distribuição da gordura corporal, no colesterol, na pressão arterial, no sono e no metabolismo. A American Heart Association considera esse período uma fase importante para acompanhar os fatores de risco e reforçar a prevenção.
Isso não significa que toda mulher desenvolverá uma doença cardíaca depois da menopausa. Significa que esse é um momento oportuno para olhar com mais cuidado para a saúde e não acompanhar apenas os sintomas ginecológicos.
Você não precisa mudar tudo de uma vez
Começar uma rotina saudável pode parecer difícil quando a recomendação chega como uma lista enorme de obrigações.
Por isso, comece pelo que é possível hoje: caminhar alguns minutos, incluir um alimento mais nutritivo em uma refeição, diminuir o cigarro, organizar o horário de dormir ou procurar ajuda para um sintoma que vem atrapalhando sua rotina.
O acompanhamento médico ajuda a identificar quais mudanças são prioritárias para você, considerando sua idade, seus sintomas, seu histórico familiar, suas gestações, seus exames e a fase da vida em que se encontra.
Seu corpo não precisa esperar que algo esteja errado para receber cuidado. Se você quer entender melhor os seus sintomas e construir um acompanhamento mais completo para esta fase da vida, entre em contato pelo WhatsApp e agende sua consulta.